Conheça seu esquema de insônia e aceite-o para aproveitar dele em vez de sofrer.
Seja realista e foque na sua recuperação no dia seguinte, tente organizar a sua agenda.
Aprenda a identificar a exaustão e tente descansar em vez de lutar.
Podcast de meditação e contos sussurrados ajudam de verdade.
Bônus para mães de bebês e crianças jovens.
Conclusão: O objetivo não é dormir dez horas, é aprender a viver bem!
Sempre sofri de insônia, acordar as quatro da manhã e não conseguir voltar a dormir por causa de uma ansiedade profissional, pessoal ou até de sociedade virou rotina nos últimos anos. Obviamente empreender não ajuda a zerar as causas de ansiedade no dia-a-dia! Agora com a maternidade, o desafio de lidar com a Timirim é maior e o Titouan (com cinco meses hoje), ainda acorda a cada quatro horas para mamar, e começa o dia dele as 7h30 da manhã. Ao longo desses anos sofrendo, descobri várias soluções que me ajudaram a lidar com a situação. Dependendo do período, essas dicas me permitem evitar os períodos acordada a noite, ou aproveitar esses momentos noturnos para me sentir melhor.
Veja aqui a lista dos meus conselhos fundamentais para superar insônia e conseguir balançar a vida de mãe e empreendedora ♥
Se quiser, pode também descobrir aqui o meu desabafo e as minhas dicas de mãe empreendedora trabalhando de casa com um bebê.
1 – Evite tratar assuntos problemáticos a noite.
Aceitei que não sei lidar com pepino a noite. Então coloco meu celular em modo avião o mais cedo possível (geralmente as 20h) para não receber e-mails ou mensagens que vão me estressar demais. Sei que vou conseguir cuidar dos problemas sem trauma de manhã o dia seguinte.
Não existem problemas (mesmo problemas de empreendedores!) que não podem esperar as doze horas da noite para ser tratado. De todos que me deixaram acordada, nenhum merecia tal urgência.
2 – Conheça seu esquema de insônia e aceite-o para aproveitar dele em vez de sofrer.
Aceitei que quando acordo as 3 ou 4 da manhã, não vou voltar a dormir antes das 6h30. Depois de inúmera noites acordada, tentando relaxar, pensar na minha respirações, ouvindo vídeos de meditação, pensando “preciso dormir agora porque amanhã vou estar mais cansada e a situação vai ser ainda mais difícil de lidar” ou a variação maternal “preciso dormir agora porque o Titouan vai acordar daqui a uma hora para mamar e amanhã vou estar destruída e não vou conseguir cuidar dele da forma certa”.
De tantas vezes que isso aconteceu, hoje estou super capaz de identificar as insônias que não vão passar mesmo, porque minha cabeça está alerta e focada demais. Vivo bem melhor esses momentos agora que aceitei a situação. Quando acontece, já me levanto para FAZER coisas. No dia seguinte me sinto bem melhor de ter avançado nessas tarefas e assim eu me permito descansar mais. E esse método, paradoxalmente me permitiu diminuir muito o número de vezes que fico acordada!
Sim, realmente o que me salvou de várias insônias é um método bem simples, cada dia, preparo uma lista de coisas para fazer a noite. Tem que ser tarefas que não sejam estressantes: redação, criação de conteúdo, contabilidade, coisas prazerosas e/ou meio automáticas. Assim os momentos acordados são momentos ganhados no restante do dia, e pelo menos para mim, quando meu cérebro percebe que estou tornando esse peso em uma oportunidade, ele para de me acordar a noite…. Assim já quebrei círculos viciosos de até dez dias seguidos sem dormir direitinho.
3 – Seja realista e foque na sua recuperação no dia seguinte, tente organizar a sua agenda.
Parei de me cobrar e fiquei realista, quando não durmo das 3 às 6h da manhã, preciso dormir mais depois. Sempre dormi melhor de madrugada, com a sensação de que essas horas são as mais profundas de meu sono. O Nicolas meu marido sabe disso, então ele cuida do Titouan quando ele acorda até o máximo que puder em relação ao horário de trabalho dele. Devido ao home office, nesse momento estou conseguindo dormir até as 9h!
Também, nunca marco uma reunião ou uma ligação antes das 10h da manhã para sempre conseguir essa margem de segurança no caso passar por insônia. De fato, marcar coisa muito cedo de manhã faz parte dos gatilhos de minhas insônias. Só de saber que preciso acordar muito cedo para lidar um assunto importante, já não durmo mais e entro no círculo vicioso de “por favor cérebro preciso dormir agora que tenho esse compromisso importante amanhã cedo”.
4 – Aprenda a identificar a exaustão e tente descansar em vez de lutar.
Aceito e tento ficar atenta aos momentos que fico exausta de verdade. Quando fico muita cansada por causa das insônias, mas também de dar mamada de 4 em 4 horas, tiro sonecas. Nesse momento de minha vida, trabalhando de casa com meu bebê, durmo junto com ele. O bom disso é que ele nunca dorme tanto do que quando dorme na minha cama junto comigo, seria absurdo não aproveitar disso! Esses momentos de muita paz e silencio durante o dia são essenciais para quem sofre de insônia e falta de sono.
5 – Uso um perfume de almofada de óleos essenciais.
Desde a idade que tive que passar por concursos difíceis para entrar na faculdade, uso o que se chama na França de um “Parfum d’oreiller” ou seja um perfume de almofada. É uma mistura de óleos essenciais, com base de lavanda, que você espirra na sua almofada antes de dormir. A lavanda em si ajuda a acalmar e facilita o sono, mas o fato de ter um cheiro bom também funciona distraindo seu cérebro de outros pensamentos. Ele tem que pensar no cheiro e isso ajuda a desconectar do círculo vicioso dos pensamentos ansiosos.
6 – Podcast de meditação e contos sussurrados ajudam de verdade.
Isso é meu truque final para adormecer de novo no meio da noite. Costumo escutar podcast de meditações ou também o que funciona super bem, de contos sussurrados. Sim, não é mentira, fiquei viciada com vídeos no youtube ou podcast de pessoas que sussurram contas e histórias para acalmar adultos. É foda, funciona super bem, se chama ASMR. ASMR é uma sigla para Autonomous Sensory Meridian Response, que significa Resposta Sensorial Meridiana Autônoma. Esse termo é usado para descrever a sensação agradável causada por alguma experiência sensorial, que pode ser desencadeada por sons como sussurros ou escovação. Costumo ouvir isso em francês claro, mas existe em português, pode escolher assuntos tranquilos, ou até chatos que isso pode reforçar o efeito. O que importa é a paz e o ritmo lento da voz sussurrada. Cuidado que até existe ASMR erótico, mas o efeito deve ser bem diferente 😉! Um canal de exemplo em português é o Serenissima Notte.
7 – Outros aspectos da sua vida que podem ajudar.
Não vou falar muitos desses aspectos porque eles são bem conhecidos quando se trata de equilibrar a sua vida de mãe e empreendedora. Tente ficar com um momento para você mesma no seu dia-a-dia (lavar os cabelos pode contar como um!). Se for possível, deixe seu bebê com o pai ou a outra mãe no tempo de fazer um pouco de yoga/meditação/zumba/dança/fitness, uma atividade corporal que ajuda a reequilibrar a ocitocina (hormônio do prazer e do relaxamento). Tente, na medida do possível, comer bem, refeições equilibradas, o estômago é o nosso segundo cérebro e ele impacta na qualidade do nosso sono! Junto com esse último aspecto vem a dica de evitar o excesso de álcool que impede um sono de qualidade. Sabendo disso, não tire o prazer de sua vida, por favor!
Bônus para mães de bebês e crianças jovens.
Não todos os bebês conseguem regular um ritmo de sono adequado sozinhos. Conheço varias amigas que se cobrar muito por não ter bebês dormindo a noite inteira. Se o ritmo de sono de seu bebê ou filho esta te debilitando, não hesite a ligar para uma especialista do sono. Elas são mesmo especialistas, um olhar neutro ajuda a identificar os padrões que impedem a situação melhorar. Existem tecnicas para ensinar a seu bebê como dormir, e cada familia, cada situação é unica. Não se julga de precisar de ajuda, bem ao contrario, seja feliz que existesse esse perfil de profissionais. As casas de apoio as mães e pais têm contatos locais para recomendar. Exemplo dessas casas são Abraço Materno, Casa Curumim, Coletivo nascer, Casa Angela etc. Os pediatras também têm contatos.
Conclusão: O objetivo não é dormir dez horas, é aprender a viver bem!
Com todas essas técnicas, aprendi a lidar com minhas insônias para não sofrer mais delas. Isso não significou superar todas minhas ansiedades (seja realístico!) mas sim aprender a entender meus próprios esquemas, e os que me faziam sofrer para resolver esses! Ainda tenho insônias de vez em quando, mas parei de reclamar delas como me limitando ou me debilitando.
Espero que essas dicas ajudarão vocês a dormir melhor, ou pelo menos a se sentir melhor com seus hábitos de sono. Consegui controlar esse aspecto de minha personalidade e de minha vida graça a muitas dicas testadas ao longo dos anos, por favor me ajude compartilhando as suas nos comentários ♥.
Abraço verde e boa noite!
Ninon
